Ana Zrimšek
Prehrana za dvoje

Savjeti za prehranu trudnice i zaliha namirnica

Trudnoća je vrijeme koje donosi velike promjene na svim područjima, a jedna od tih promjena sigurno je povećana potrošnja energije i barem neke promjene u prehrambenim navikama. (1)

U prvom trimestru potrebe za energijom su skoro jednake kao prije začeća i nema potrebe za povećanim unosom energije. U drugom trimestru potrebe se povećavaju za dodatnih 200–300 kcal dnevno, (2 i 3) što odgovara obrocima poput jabuke i male šake orašastih plodova ili grčkog jogurta s bobičastim voćem i sjemenkama. U posljednjem, trećem trimestru potrebe su 400–500 kcal dnevno veće nego prije trudnoće, što odgovara obilnijoj užini poput kriške hljeba s pola avokada i jajetom, zdjeli zobenih pahuljica s bananom i kašikom maslaca od kikirikija ili integralni krekeri sa sardinama i svježim paradajzom. Za žene trudne s blizancima dnevne energetske potrebe povećavaju se za dodatnih 200 kcal u prvom trimestru, za 600–700 kcal u drugom, a u trećem trimestru između 800 i 1000 kcal u poređenju s periodom prije trudnoće. (4)

Unos makronutrijenata

Osim energetskih potreba prirodno se povećavaju potrebe za makronutrijentima, odnosno ugljikohidratima, mastima i bjelančevinama. Upravo se potreba za bjelančevinama značajno povećava kako trudnoća napreduje. Bjelančevine su naime uključene u baš sve procese u tijelu, pa tako i u stvaranje novih ćelija, DNK zapisa, mišića i vezivnog tkiva.

U ranoj trudnoći, odnosno do 20. sedmice, potreba za bjelančevinama iznosi otprilike 79 g, a u kasnoj trudnoći 108 g. (5)

Iako je to mnogo, tim potrebama se može udovoljiti prehranom. Najjednostavniji savjet, koji je u praksi vrlo koristan, jeste uključiti bjelančevine u svaki obrok. To mogu biti životinjski izvori poput mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda ili biljni izvori poput graha, leće, slanutka itd. Osim bjelančevina važan je i unos masti i ugljikohidrata. Kada je riječ o mastima, trebala bi prevladavati hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado, maslinovo i ulje uljane repice, maslac od orašastih plodova i masne morske ribe. Što se tiče ugljikohidrata, preporučuje se češće odabrati punovrijedne izvore poput integralne tjestenine, kaše od prosa, kaše od heljde, zobenih pahuljica, slatkog i običnog krompira… Naravno, to ne znači da trudnica ne može u svoju prehranu uključiti proizvode od bijelog brašna i proizvode s malo dodanog šećera.

Najvažniji mikronutrijenti za trudnicu

Osim makronutrijenata tokom trudnoće također se značajno povećava potreba za mikronutrijentima, dakle vitaminima i mineralima. Sigurno znaš da se značajno povećava potreba za folatima, odnosno folnom kiselinom. Folati i folna kiselina često se smatraju jednim te istim, ali iako su to prilično slične tvari, nisu sasvim iste. Folati su prirodno prisutni vitamini koji se nalaze u određenim namirnicama, a folna kiselina je sintetički oblik proizveden u laboratoriju. Za trudnice su važna oba oblika. Toplo se preporučuje da trudnice jedu mnogo tamnozelenog lisnatog povrća, zatim slanutka, leće, crvene paprike, cvekle, jaja, graška, bijelog graha… Drugim riječima, namirnica bogatih folatima. Međutim, budući da su potrebe toliko povećane i ne mogu se zadovoljiti samo prehranom, ključno je da trudnice također unose folnu kiselinu putem dodataka prehrani. Nedostatak predstavlja rizik da se neuralna cijev kod djeteta ne zatvori pravilno. Budući da se neuralna cijev zatvara do 28. dana nakon začeća, vrlo je važno da žena počne uzimati dodatke s folnom kiselinom već u vrijeme planiranja trudnoće, nastavi tokom cijele trudnoće, a zatim i u vrijeme dojenja. Još jedna važna stvar koju treba imati na umu pri odabiru dodataka s folnom kiselinom jeste odabrati one koji sadrže aktivni oblik folne kiseline. Naime, sve osobe ne mogu jednako efikasno pretvoriti folnu kiselinu u aktivni oblik, koji je zapravo važan. Izborom aktivnog oblika, koji se nalazi u Novalac prenatalnim kapsulama, problem je riješen. (6)

Osim folne kiseline za trudnice je također vrlo važan nutrijent željezo. U prvom trimestru potrebe ostaju iste zbog gubitka menstruacije; međutim, kako trudnoća napreduje, potrebe se povećavaju zbog povećanog volumena krvi koji je posljedica povećanja volumena krvne plazme. Potrebe tokom trudnoće povećavaju se s 15 mg dnevno na čak 30 mg dnevno. (7, 8 i 9)

Anemija uzrokovana nedostatkom željeza također je najčešći oblik anemije u trudnoći budući da 40% svih trudnica širom svijeta ima anemiju (djelimično i zbog nedostatka vitamina B₁₂, folne kiseline ili drugih uzroka), od čega je približno polovina uzrokovana nedostatkom željeza. (10)

Budući da su posljedice nedostatka željeza najteže tokom prvog trimestra, vrlo je važno da trudnica osigura pravilan unos od trenutka kada počne planirati trudnoću i tokom prvih nekoliko mjeseci trudnoće. Najbolji izvori željeza su razne vrste mesa i jaja jer sadrže hemski oblik željeza. Nehemski oblik željeza apsorbira se manje efikasno i nalazi se u biljnim izvorima poput soje, leće, suhih kajsija, špinata, slanutka i pistacija. Kako bi se poboljšala apsorpcija željeza, preporučuje se konzumirati hranu bogatu željezom uz vitamin C, na primjer u kombinaciji s limunadom, sokom od narandže, umakom od paradajza ili crvenom paprikom – ako to trudnici ne uzrokuje želučane tegobe. Apsorpcija se također poboljšava beta-karotenima, koji se nalaze u narandžastožutom povrću poput batata, bundeve, mrkve… Trudnica može osigurati odgovarajući unos željeza redovnom konzumacijom navedenih namirnica. Apsorpcija željeza smanjena je kada se konzumira u kombinaciji s kalcijem, fitatima i polifenolima; zato se ne preporučuje konzumirati hranu bogatu željezom uz mliječne proizvode, kafu i pravi čaj.

Hranjiva tvar koja je vrlo važna već u fazi planiranja trudnoće jeste jod. On naime reguliše metaboličke procese kojima upravlja štitna žlijezda. Kod nas je problem niskog unosa joda odlično riješen dodavanjem joda kuhinjskoj soli; uprkos tome, trudnice bi trebale obratiti veću pažnju na unos joda jer su kod njih potrebe povećane. (11) Morski plodovi su vrlo dobar izvor joda, naročito masna morska riba, koja je bogata još jednim vrlo važnim nutrijentom. To su DHA masne kiseline. Spadaju u podgrupu omega-3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj djetetovog mozga i vida, a također i za zdravlje trudnice. Kod dovoljnog unosa DHA masnih kiselina postoji niži rizik od razvoja postporođajne depresije. Osim toga DHA masne kiseline utiču i na neurološki razvoj, razvoj fine motorike, razvoj socijalnih vještina i smanjuju rizik od razvoja alergija kod djece. Kako bi se osigurao dovoljan unos, masna riba poput lososa, srdela, skuši i haringi trebala bi biti uključena u prehranu najmanje 2–3 puta sedmično. Budući da to u praksi nije izvedivo za većinu ljudi, preporučuje se osigurati adekvatan unos joda i DHA masnih kiselina uzimanjem Novalac prenatalnih kapsula, koje sadrže oba važna nutrijenta.

Posljednji nutrijent koji se mora spomenuti je vitamin D.Zbog svoje uloge u tijelu vitamin D se često naziva hormonom. Većina se sintetizira u našoj koži pod uticajem sunčeve svjetlosti, ali budući da sunčevi zraci na našoj geografskoj širini nisu dovoljno jaki da podstaknu sintezu između septembra i maja i budući da se trudnicama zbog osjetljivije kože naročito tokom ljeta savjetuje korištenje odgovarajuće kreme za sunčanje, vitamin D mora se uzimati u dovoljnoj količini; prikladno je to učiniti u obliku dodatka prehrani. Dodavanje vitamina D doprinosi:

• procesu dijeljenja ćelija,
• normalnoj funkciji imunološkog sistema,
• očuvanju zdravih kostiju, zuba i mišića.

Teško je napamet procijeniti preporučenu dnevnu dozu, zato se ženama savjetuje da nivo vitamina D provjere već prije začeća. (12)

Sedmični plan obroka za trudnicu

Osim navedenih nutrijenata važno je osigurati unos i svih ostalih, pa te na samom kraju ovog članka čeka primjer sedmodnevnog jelovnika koji će ti dati ideje kako kombinovati obroke i u njih uključiti raznoliku hranu bogatu nutrijentima.

Izvori:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Sažetak na slovenačkom jeziku: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children's fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2